Dead Hang es uno de los ejercicios que más trabajan el tren superior, ya que se trata de estar colgado de una barra. Colgar todo nuestro cuerpo sin hacer resistencia era una de las cosas que más nos gustaba de pequeños. Por desgracia, la mayoría de los adultos olvida eso de seguir jugando en las barras conforme cumplen años. Esto puede cambiar si añadimos este ejercicio y sus variaciones a la rutina de ejercicios.

Sin duda, es un movimiento que puede ayudar a reducir los dolores y molestias, desarrollar fuerza y ​​prepararnos para ejercicios más desafiantes como dominadas. Es un ejercicio que consiste en agarrarse a algo sobre la cabeza y quedarnos colgando con los brazos totalmente extendidos.

Trabaja principalmente los flexores del antebrazo en el interior de los antebrazos, que ayudan a mantenernos apretados en la barra. También proporciona un gran estiramiento para los dorsales, bíceps, pectorales y hombros. Los dead hang activos, que implican crear intencionalmente más tensión en todo el cuerpo, también trabajan la parte inferior del trapecio, los hombros, los dorsales, los glúteos y los músculos centrales.

Si no tenemos un historial que implique dolor de hombro o lesiones, podemos empezar a colgarnos de inmediato. Si tenemos una lesión en el hombro preexistente, se recomienda hablar con su médico o fisioterapeuta para asegurarnos de estar autorizado para este tipo de trabajo por encima de la cabeza antes de añadir este ejercicio a la rutina.

En realidad, hay dos tipos de Dead Hang: pasivos y activos. Ambos se pueden usar en una rutina de entrenamiento, ya que hay un momento y un lugar para utilizar cada uno de ellos. Y el más adecuado depende de nuestro historial de lesiones, los objetivos generales de entrenamiento y lo que esperamos.

En la versión pasiva, tan solo nos dejamos colgar. El cuerpo permanece suelto mientras estamos colgados de una barra. La caída pasiva es ideal para estirar, descomprimir los discos espinales y abrir las cápsulas de los hombros.

Sin embargo, con la versión activa, tiraremos de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, dispararemos los dorsales y apretaremos el core y los glúteos. El bloqueo activo es mejor para volver a construir y fuerza de la base, lo que se traduce en dominadas de mejor rendimiento. Tanto los dead hang activos como pasivos mejoran la fuerza de agarre.

Colgarse de una barra aporta numerosos efectos positivos en la salud, no solo en el entrenamiento sino también en nuestra vida diaria.

La mayoría de nosotros pasamos mucho tiempo sentados frente a nuestros ordenadores y teléfonos inteligentes. Inclinarse constantemente puede conducir a problemas posturales como el síndrome de cruz superior, donde nuestros cuellos, pecho y hombros se tensan crónicamente. Con el tiempo, los huesos alrededor de los hombros se pueden remodelar, por lo que hay menos espacio para que los tendones se muevan. Esto puede provocar pellizcos, dolor, restricciones de movimiento como pinzamiento y lesiones.

Afortunadamente, podemos mitigar parte de este daño colgándonos habitualmente de una barra. La fuerza de la gravedad empuja los hombros hacia la alineación adecuada, reduce el riesgo de pinzamiento del hombro y puede contrarrestar este proceso de remodelación.

El levantamiento de pesas ejerce presión sobre los discos que viven entre cada vértebra individual de la columna vertebral. En la sentadilla con barra, por ejemplo, la barra pesada que colocamos directamente sobre la columna envía altas fuerzas de compresión a tus discos. Aunque algo de compresión de los discos es normal, es necesario liberar un poco de esta presión con regularidad para evitar el dolor de espalda y lesiones potencialmente graves.

Colgarse de una barra es una excelente manera de descomprimir los discos espinales. A medida que la gravedad ejerce presión sobre el cuerpo, crea más espacio entre las vértebras y libera parte de la presión.

Colgarse es una de las mejores formas de estirar y relajar la parte superior del cuerpo. La fuerza de la gravedad estira los músculos de forma natural a medida que lo empuja hacia el suelo. La posición de colgarnos en una barra también ayuda a salir de la postura encorvada que es común entre quienes trabajan sentados en un escritorio.

Al combinar la descompresión espinal, abrir los hombros y estirar la parte superior del cuerpo, colgar puede mejorar drásticamente la postura. Incluso unos pocos segundos al día pueden hacer que caminemos más erguidos y nos sintamos más seguros.

Un agarre fuerte puede marcar la diferencia en los entrenamientos de entrenamiento de fuerza. Ayuda a realizar remos, peso muerto, pull downs y dominadas. Un agarre débil conduce a una fatiga más rápida y también puede hacer que sea más difícil apuntar a ciertos músculos.

Pero la importancia de la fuerza de agarre va mucho más allá del gimnasio. La fuerza de agarre es un indicador preciso de la fuerza en general, la función, la densidad mineral ósea, la salud mental, la salud del sueño, el estado general de la enfermedad y la cognición a través de los años.

Colgarse de una barra es una excelente manera de desarrollar la fuerza central. Piensa en el ejercicio como una sujeción de cuerpo hueco, solo desde una posición colgante.

Un core fuerte es esencial si queremos hacer dominadas. Si no podemos mantener el cuerpo apretado en la barra, perderemos mucha energía al balancearnos y potencialmente colocaremos las articulaciones en posiciones vulnerables.

Los principiantes que quieren hacer dominadas y luchan para entrar y salir de la posición de suspensión activa, se beneficiarán del dead hang. Desafortunadamente, las medias dominadas y dominadas completas dañarán las ganancias de fuerza, junto con tus codos y hombros.

Una gran dominada siempre comienza y termina en un punto muerto. Los dead hang activos son especialmente útiles porque nos enseñan cómo usar el core de manera efectiva para mantener el cuerpo tenso.

Si eres nuevo en el mundo de la suspensión, es mejor comenzar con intervalos cortos de 10 a 30 segundos de tiempo muerto de suspensión. Los aprendices más experimentados pueden colgar hasta 60 a 90 segundos seguidos. Aguantar de 3 a 5 minutos acumulativos de suspensión es un gran objetivo a largo plazo.

Para aguantar colgado más tiempo, los brazos deben estar completamente rectos por encima de la cabeza. Los dead hang pueden crear una ligera flexión en los codos al tirar de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Tanto en los dead hang pasivos como en los activos, es importante no dejar que la parte inferior de la espalda sobresalga del arco. Pero, en los bloqueos activos, para activar realmente el abdomen, debemos apretar todo lo que tenemos. Debemos concentrarnos en conectar la parte superior de la espalda, los músculos centrales y los glúteos tirando de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, apuntando la hebilla del cinturón hacia la barbilla y apretando las piernas juntas frente al cuerpo.

Y, hablando de piernas, trataremos de dejar que las piernas cuelguen directamente debajo (pasivo) o ligeramente por delante del cuerpo (activo). Cuando eso no sea posible, se puede doblar las rodillas y cruzar la parte inferior de las piernas detrás del cuerpo.

Hay muchas formas diferentes de colocar las manos mientras nos colgamos en una barra. Podemos seleccionar una posición diferente de la mano dependiendo de la salud de las articulaciones, el tipo de superficie de la que colgamos, los músculos que queremos activar y si estamos utilizando una suspensión activa o pasiva, sirven para analizar todas estas posiciones de las manos. En cualquiera que usemos, debemos agarrarnos fuerte. Al apretar activamente la barra, es mejor activar los músculos de los brazos y la parte superior del cuerpo.

Si nos parece demasiado fácil o difícil hacer Dead Hang, es interesante conocer ciertas modificaciones para adaptarlo a nuestras capacidades. Colgarse de una barra no es sencillo si lo hacemos por primera vez. A continuación enseñamos algunas variantes para hacerlo más accesible.

Si aún no podemos soportar todo el peso del cuerpo, practicaremos colgarnos en una barra mientras apoyamos las piernas. Podemos usar una barra más baja (para que los pies puedan permanecer en el suelo) o colocar un cajón debajo de la barra. Utiliza tanto soporte para las piernas como necesites para colgar sin dolor. Conforme nos fortalecemos, podremos usar las piernas cada vez menos.

El ring squat hang es otra variación que nos permite obtener ayuda de las piernas. Si no tenemos unas anillas cerca, también se puede usar un TRX u otro entrenador de suspensión.